당뇨병애 걸린 사람은 운동을 해도 되는가? 운동을 하면 무엇이 좋은가? 에 대한 포스팅을 하려고합니다.
이 글을 보시는 분들이 본인 혹은 가족의 상황을 정확히 판단하고 올바른 운동으로 건강을 지키시길 바랍니다.
또 당뇨병의 증상과 운동의 효과가 사람마다 다를 수 있기 때문에 담당의사와 상담을 통해서 진행하시기 바랍니다.
우선 기본적으로 당뇨병이 무엇이고 어떤 유형이 있는지 확인해 봅시다.
■ 당뇨병이란?
인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 대사질환의 일종으로 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당이 주요 특징입니다.
■ 당뇨병의 진단 기준
당뇨병의 진단기준으로는 다음과 같습니다. 자신 또는 가족이 해당하는 사항을 알아보고 개선 할 수 있도록 잘 알아두시면 좋겠습니다.
1. [공복혈당 ≥ 126mg/dL] 이고 명백한 고혈당이 아니라면 다른 날에 검사를 반복하여 확인해야 합니다. 8시간 이상 공복상태를 유지했을때 혈액 1데시리터(100ml)에 있는 포도당의 농도가 126mg 이상일 경우
2. [다뇨, 다음, 설명되지 않는 체중 감소 등의 당뇨병의 전형적인 증상과 임의 혈당 ≥ 200mg/dL] 소변을 자주 보게되고 물을 자주 마시는 등 당뇨병증상이 있을 때 식사와 상관없이 측정한 혈당이 200mg/dL 이상일 경우
3. [75g 경구당부하 2시간 후 혈당 ≥ 200mg/dL] 이고 75g 포도당을 250-300mL의 물에 용해시켜 5분에 걸쳐 마신 후 포도당 복용 전과 포도당 복용 후 120분에 채혈하여 혈중 포도당 농도를 측정했을때 혈당이 200mg/dL 이상일 경우
4. [당화혈색소* ≥ 6.5%]
* 당화혈색소 : 적혈구 안에 있는 헤모글로빈이 포도당과 결합된 것으로 정상인의 경우에는 4~5.6% 정도. 지난 2~3개월 동안의 평균적인 혈당 조절 상태를 알려주는 수치임. 당화혈색소가 1% 올라가는 것은 혈당치가 평균 30mg/dL 정도 올라가는 것을 의미함.
■ 당뇨병의 전단계와 진단 기준
아래에 해당하시는 분들을 당뇨병에 전 단계입니다. 위험한 상태이기 때문에 잘 관리하시는 것이 중요합니다.
○ 공복혈당장애 (Impaired glucose : IFG)
[공복혈당 100~125mg/dL] 으로 공복혈당 100mg/dL 미만일 경우 정상입니다.
○ 내당능장애 (Impaired glucose tolerance : IGT)
[75g 경구당부하 2시간 후 혈당 140~199mg/dL]으로 혈당 140mg/dL 미만일 경우 정상입니다.
■ 당뇨병의 분류와 원인
| 제1형 당뇨병 | 장 베타세포 파괴에 의한 인슐린결핍으로 발생한 당뇨병 면역매개성, 특발성 |
|||
| 제2형 당뇨병 | 인슐린 저항성과 점진적인 인슐린분비 결함으로 발생한 당뇨병 | |||
| 기타 당뇨병 | 베타세포 기능 및 인슐린 작용의 유전적 결함, 췌장질환, 약물 등에 의해 발생한 당뇨병 | |||
| 임신성당뇨병 | 임신 중 진단된 당뇨병 | |||
*베타세포 : 췌장(이자)에 있는 인슐린을 만드는 세포
*면역매개성 : 문제의 원인이 신체의 면역 시스템에 있는 것
*특발성 : 명확한 원인이 없이 병이 발생하는 성질
*인슐린 저항성 : 정상적인 인슐린의 작용에 대해 세포가 반응하지 않는 상태
■ 당뇨병의 합병증
합병증은 그 질병과 함께 일어나는 병을 다른 질병을 말합니다. 서서히 진행되며 지속적인 관리가 필요한 만성합병증과 빨리 치료하지 않으면 사망에 이를 수 있는 급성 합병증으로 나눌 수 있습니다. 당연히 운동을 할 때도 발생 할 수 있으므로 가장 흔하게 발생되며 위험한 주요 합병증에 대해 간단히 알아봅시다.
○ 만성합병증
- 대혈관합병증
중간 크기 이상의 큰 혈관(동맥 및 정맥)에 동맥경화나 죽상경화증*으로 인한 변화로 생기는 질환 입니다. 관상동맥, 뇌혈관 및 말초혈관에 주로 발생하며 제 1형 및 제 2형 당뇨병 환자의 주된 사망원인 입니다.
*죽상경화증 : 콜레스트롤로 인해 죽과 같은 종양이 형성되는 질환
- 당뇨병성 신증
당뇨병으로 인해 신장 혈관이 손상되면 신장에서 혈액 여과를 담당하는 사구체가 손상되면서 단백뇨가 나타나고, 이로 인해 신장 기능이 손상되는 질환입니다. 증세가 심할 경우 투석이나 이식 치료가 필요합니다.
- 망막병증
당뇨병에 의해 우리 눈에 있는 망막의 혈관이 손상된 상태로 다양한 증상과 함께 실명이 진행됩니다.
- 신경병증
말초신경이 손상되어 발생하는 신경장애입니다. 당뇨병 환자들이 고통을 가장 많이 호소하는 증상 중 하나이며, 느린 속도로 점차 진행되고 잘 회복되지 않습니다. 심한 경우에는 손가락 및 발가락의 괴사가 진행되어 절단이 필요할 수도 있습니다.
○ 급성 합병증
- 당뇨병성 케톤산증
당뇨병으로 인해 체내에 케톤산이 많이 쌓이며 발생하는 증상입니다. 발병자의 2/3는 인슐린이 분비되지 못하는 제1형 당뇨병환자이고 나머지 1/3은 제2형 당뇨병환자에서 인슐린 분비가 급격히 감소해 발생한다고 합니다. 인슐린이 부족한 상태에서 육체적, 정신적 스트레스로 인해 스트레스 호르몬이 증가하는 경우, 평소 인슐린 치료를 받던 제1형 당뇨병 환자가 갑자기 인슐린 투여를 중단하거나, 감염증이 있거나, 수술과 같은 스트레스가 발생했을때 증상이 나타날 수 있습니다. 치료는 인슐린과 수액을 투여해야 하기 때문에 빠르게 병원으로 이송하는 것이 중요합니다.
- 삼투압 고혈당 상태
대부분 2형 당뇨병 환자들에게서 보여지는 합병증입니다. 인슐린 결핍으로 인한 심각한 고혈당증에 의해 혈장삼투압이 증가 하며 탈수증이 나타나게 되는 질병으로, 케톤산증보다 서서히 진행되지만 사망률이 더 높습니다. 당뇨환자가 갑자기 심한 탈수와 함께 혼수상태에 빠졌을 땐 신속히 병원으로 와야 합니다. 당뇨병성 케톤산증과 마찬가지로 인슐린과 수액을 투여해야 하기 때문에 빠르게 병원으로 이송하는 것이 중요합니다.
- 저혈당 (저혈당 쇼크)
혈당이 급격하게 떨어져 [혈당 70mg/dL 이하] 인 상태입니다. 주된 원인으로는 당뇨병 치료시 투여된 약의 용량이 많거나 잘못된 투여시간, 투여방법이 있습니다. 또 식사를 거르거나, 평상시보다 많이 운동하거나, 공복상태에서 운동할 경우 나타날 수 있는 증상이기 때문에 자세한 내용은 아래에 정리하도록 하겠습니다.
저혈당 쇼크가 일어날 경우 다들 아시는 것 처럼 사탕, 설탕, 포도주스 등의 섭취로 빠르게 혈당을 올려줘야합니다. 당뇨병 환자들은 평상시에 포도당캔디 등을 챙기고 다니는 것이 좋습니다. 의식이 없는 상태라면 강제로 음식을 먹이지 말고 우선 응급실로 이송시키거나 조취를 취하는 것이 좋습니다.
■ 당뇨병환자가 규칙적으로 운동을 하면 좋은 점
- 내당능 향상, 인슐린 민감성 증가, 당화혈색소를 감소시킵니다.
- 심혈관질환 위험인자를 개선하여 동백경화를 예방합니다.
- 당뇨병 전단계의 사람들에게 제2형 당뇨병으로 전환을 늦추거나 예방합니다.
■ 당뇨병 환자를 위한 운동처방 ( FITT권고*)
위의 사항들을 잘 숙지하셨다면 이제 어떤 방법으로 어떻게 운동을 해야하는지 공유드리겠습니다. 당뇨병 환자들이 안전하게 운동할 수 있도록 운동과 운동 후에 나타날 수 있는 저혈당 및 고혈당, 그리고 다양한 합병증을 고려하여 운동이 진행되어야 하고 모니터링이 이루어져야 합니다.
| 유산소 운동 | 저항운동 | 유연성 운동 | |
| 빈도 | 주당 3~7일 | 비연속적으로 최소 주 2일, 하지만 가급적 3일을 권고 | 주 2~3일 이상 |
| 강도 | 중강도(40~59% VO2R - 또는 RPE* 11~12)에서 고강도(60~89% VO2R 또는 RPE 14~17) | 중강도(1 RM의 50~69%)에서 고강도(1 R M 의 70~85%) | 뻣뻣함이나 약간 불편한 지점까지 스트레칭 |
| 시간 | - 제1형 당뇨병 : 주 150분 중강도 또는 주 75분 고강도 또는 이를 조합 - 제2형 당뇨병 : 주 150분 중강도에서 고강도 |
운동 초기 세트당 피로 지점에 가깝게 8~10가지 운동을 10~15회 반복으로 1~3세트 점진적으로 중량을 올려 8~10회 반복으로 1~3세트 |
정적 스트레칭을 10~30초 각 운동을 2~4회 반복 |
| 형태 | 대근육군을 사용한 지속적인 리듬이 있는 활동(걷기, 자전거타기, 수영) | 저항성 운동기구와 프리웨이트 | 정적, 동적 또는 PNF 스트레칭 |
출처 : 대한비만학회 http://general.kosso.or.kr/html/?pmode=BBBS0001300007&schCategory=2
* FITT : 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 운동 종류(Type), 지속 시간(Time) 어떤 운동을 얼마나 자주 지속해야 할지에 대한 대략적인 지침
* VO2R : 예비산소섭취량(oxgen uptake reserve) 최대산소섭취량에서 안정산소섭취량을 뺀 산소섭취량
* RPE : 운동자각도(rating of perceived exertion) 운동을 할 때 느끼는 주관적인 감정을 6부터 20까지의 숫자 척도로 나타낸 운동강도
* 1 RM : 1회 들어올릴 수 있는 무게의 최대치 (one repetition maximum)
*PNF 스트레칭 proprioceptive neuromuscular facilitation stretching 고유 수용성신경근 촉진 스트레칭
1. 유산소운동
유산소운동으로는 걷기, 자전거타기, 수영 등의 대근육군을 사용한 활동이 좋으며 주에 3~7일 중강도에서 고강도의 운동을 하는 것이 좋습니다. 합병증에 의해 금지되지만 않는다면 인터벌 트레이닝과 지속적 훈련을 통해 고강도 유산소 운동을 더 많이 하는 것이 중요합니다.
2. 저항운동
저항운동으로는 운동기구를 이용하거나 프리웨이트를 주에 3일 정도 고강도 운동을 하는 것이 근력, 인슐린 활동, 혈당조절을 최적화하는데 효과적입니다. 평상시에 앉아서 생활하는 사람들이라면 중강도 운동도 효과적입니다.
저항운동을 할때는 점진적으로 증가시키는 것이 부상 예방을 위해 중요한데 초기에는 중강도로 10~15회 반복으로 1~3세트로 시작해서 목표 반복 횟수를 지속적으로 초과하게 되면 8~10회 반복하도록 중량을 늘릴 수 있고 이후에는 세트 수나 트레이닝 빈도를 증가시키는 것이 좋습니다.
최근의 레이저 수술을 이용한 치료, 중증의 증식 망막병, 조절되지 않는 고혈압 등이 있을 경우 해서는 안되고 심뇌혈관, 망막질환, 신경합병증을 가진 경우에도 고강도 근력운동은 피하는 것이 좋습니다.
3. 유연성 운동
유연성 운동으로는 스트레칭을 추천하며, 모든 형태의 당뇨병 환자들에게 도움이 되기는 하지만 혈당조절, 신체 구성, 인슐린 작용에 영향을 주지는 못하기 때문에 다른 활동을 대체해서는 안됩니다.
4. 루틴형성과 지속적인 모니터링
혈당변화에 대한 정확한 모니터링이 필요하기 때문에 규칙적인 운동은 인슐린을 복용하는 사람들에게 특별히 더 중요합니다. 지속적인 혈당 모니터링은 운동의 효과를 평가하고 며칠에 걸쳐 혈당의 패턴을 발견하기 위해 매우 유용하고 운동 이후 저혈당 발생을 예방하고 감지하는 핵심적인 방법입니다.
■ 혈당 수준에 따른 운동 가능여부와 고려 사항
| 운동 전 혈당치 | 운동가능여부 | 이유 |
| 70ml/dL 미만 | 불가 | 저혈당의 위험이 있음 |
| 100ml/dL 미만 | 조심하면 할 수 있음 | 운동 전 간식을 먹고 하면 괜찮음 |
| 100ml/dL 이상 250ml/dL 미만 | 해야함 | 운동으로 혈당을 떨어트릴 필요가 있음 |
| 300ml/dL 이상 | 불가 | 케톤산증의 발생위험이 있음 |
| 250ml/dL 이상 & 케톤 검출 | 불가 |
○ 운동과 저혈당
저혈당이 왔을 때 흔한 증상으로 휘청거림, 쇠약함, 비정상적 땀 배출, 긴장감, 불안, 입과 손가락의 저림, 허기짐 등이 나타나고 더 심한 당결핍증의 경우 두통, 시각장애, 정신적 둔감, 혼란, 기억상실증, 발작, 혼수 상태 등이 나타날 수 있습니다.
혈당의 급격한 감소는 운동 동안 발생할 수 있고, 혈당이 70mg·dL 을 충분히 넘을 때에도 나타날 수 있고, 반대로 뚜렷한 증상 없이 혈당이 감소할 수 있습니다.
저혈당 위험은 운동 중이나 운동 직후에 높아지지만, 운동 후 12시간 또는 그 이후에 발생할 수도 있기 때문에 대부분의 인슐린 사용자들에게 음식이나 약물 조정이 필요합니다.
인슐린 분비를 향상시키는 약물이나 인슐린을 처방받은 당뇨병 환자는 운동 전 · 중 · 후에 혈당을 관찰해야 하고, 필요한 경우 적절한 식이 적용 또는 약물복용방법 변경해야 합니다.
혈당강하제와 인슐린 분비를 증가시키는 약물들은 운동과 함께 저혈당 위험을 증가시킬 수 있으므로 규칙적 운동프로그램을 시작할 때 혈당 관찰이 중요합니다.
대부분의 인슐린 사용자들은 운동을 시작할 때혈당 수준이 100 mg·dL 이하이면 운동 참여 전에 탄수화물(최대 15g)을 섭취할 필요가 있습니다.
인슐린 수치가 최대(보통 2~3시간 이내)일 때운동을 하게 되는 상황이라면 저혈당을 예방하기 위해 급속작용 혹은 단기작용 인슐린 투여량을 줄여야 합니다 (인슐린 주사 부위 운동 삼가)
운동 시 저혈당 경험이 있는 사람들의 경우 파트너 또는 감독과 함께 운동해야 합니다.
운동 동안에는 당뇨병 확인이 가능한 ID 카드, 휴대폰, 글루코스 타블릿(포도당캔디)를 소지하고 기타 저혈당을 대비해 빠르게 탄수화물이 처치될 수 있도록 해야 합니다.
적절한 인슐린 복용 시간의 변화, 인슐린 복용량의 감소, 탄수화물 섭취의 증가는 운동과 운동 후에 저혈당과 고혈당을 예방하는데 효과적인 대비책입니다.
○ 운동과 고혈당
고혈당과 관련된 일반적인 증상으로는 다뇨증, 피로감, 무력감, 증가된 갈증과 아세톤 호흡* 등이 있습니다.
*아세톤 호흡 : 인슐린이 부족하여 당을 분해하지 못하고 에너지를 얻을 수 없게 될 경우 지방을 연소하여 연료로 사용하는데 그 과정에서 나오는 케톤에 포함된 아세톤이 호흡으로 빠져나가는 것
고강도 활동을 할 경우 에피네프린 및 글루카곤과 같은 길항조절호르몬의 많은 방출에 기인하여 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.
300 mg·dL 이상의 고혈당을 보이는 사람들은 혈액 또는 소변 검사에서 케톤이 발견되지 않고 컨디션이 좋다고 느낄 때 중강도 운동까지 할 수 있습니다. 이들은 혈당검사를 자주해야 하고, 고강도 운동은 혈당이 감소될 때까지 제한되어야 하며, 반드시 수분을 적절하게 섭취해야 합니다.
고혈당과 케톤 증상이 모두 나타나는 경우 운동을 연기해야합니다.
■ 당뇨유형 별 운동시 고려 사항
○ 제1형 당뇨병 환자의 경우
적절한 혈당조절을 할 수 없기 때문에 고혈당증을 조심해야 합니다.
운동 시작 시혈당 수준이 250 mg·dL 이상일 때 케톤뇨 확인이 권고됩니다.
고강도 활동을 할 경우 운동 후의 고혈당을 낮추기 위해 추가 인슐린을 소량 복용할 필요가 있습니다.
유산소 운동 전에 저항운동을 하는 것이 저혈당 위험을 낮출 수 있는 것으로 보입니다.
○ 제2형 당뇨병 환자의 경우
식사 이후 2~3시간 이내 혈당이 올라간다면, 내인성 인슐린 수준이 높아지므로 운동 시 혈당 이 내려갑니다.
인슐린 작용의 과도한 감소를 예방하기 위해 유산소 운동을 연속 2일 이상 쉬지 않도록 해야합니다.
■ 합병증에 따른 운동시 고려 사항 및 기타사항
○ 고혈당의 2차적 다뇨증으로 인한 탈수증이 있는경우
-체온 조절 반응에 영향을 줄 수 있고, 혈당 상승을 유발 할 수 있습니다.
○ 체온조절장애가 있는 경우
-덥거나 추운 환경에서 추가적인 조치가 필요합니다.
○ 중증의 당뇨망막병 환자의 경우
- 발살바조작*, 머리를 아래로 놓는 활동, 충돌, 점프, 고강도 유산소 및 저항성 운동을 피해야 합니다.
참고링크 : https://namu.wiki/w/%EB%B0%9C%EC%82%B4%EB%B0%94%EB%B2%95
○ 자율신경병증 환자의 경우
- 운동 동안 심박수박동부전, 산소 소모량 감소, 무발한증을 유발합니다.
- 운동에 대한 심박수와 혈압의 반응은 자율신경기능장애로 인해 이차적으로 둔화될 수 있기 때문에 운동자각도가 운동강도를 평가하는데 함께 사용되어야 합니다.
○ 말초신경병증 환자의 경우
- 발의 궤양을 예방하고 절단 위험을 낮추기 위해 적절한 발 관리가 필요합니다.
- 족부 궤양이 있는 사람들은 중량 지지 활동과 수중 활동을 피해야합니다.
- 발은 건조하게 유지되어야 하고, 실리카겔 또는 에어 미드솔 뿐만 아니라 폴리에스테르 또는 혼방(면과 모) 양말을 사용해야합니다.
- 매일 밤 발을 면밀하게 체크해야합니다.
○ 신장병증 환자의 경우
- 운동 후에 단백질 배출이 갑작스럽게 증가하지만, 운동이 신장질환의 진행을 가속화시키는 것으로 보이지 않습니다.
- 유산소 운동과 저항성 운동 모두 신장 질환이 있는 사람들의 삶의 질과 신체적 기능을 향상시킵니다.